par Veronique Demers-Mathieu, Bloggeuse

Des millions de personnes ont des problèmes à dormir causés par le stress, le manque d’activité physique, la présence d’une maladie ou par un environnement pas idéal pour le sommeil. Un mauvais sommeil peut limiter votre capacité à travailler, apprendre, mémoriser et écouter. Les problèmes de sommeil peuvent aussi interférer avec vos relations personnelles puisque vous avec moins d’énergie et de patience.

Certaines drogues médications (benzodiazépines) peuvent être utilisées pour améliorer votre sommeil, mais peuvent vous causer un sentiment de fatigue ou irritabilité, induire un mal de tête ou des problèmes de mémoire.

Qu’est-ce qu’on peut faire pour mieux dormir ?

En premier, vous pouvez améliorer votre sommeil en réduisant les facteurs ou éléments qui vous stressent ou en établissant des bonnes habitudes avant de dormir comme lire un livre, méditer et boire de la tisane à la camomille. Vous pouvez aussi mieux dormir en faisant du yoga et de l’activité physiques qui libère votre stress. Par contre, la vie est quelquefois (et souvent) stressante et certains suppléments naturels peuvent vous aider à contrôler le stress avec leurs propriétés anti-anxiété et faire vous relaxer et mieux savourer la vie ! Les suppléments naturels dans cet article sont la mélatonine, la L-théanine et l’apigénine. Je consomme (Véro) ces ingrédients naturels chaque nuit (ou presque) avec d’aller au lit et mon sommeil est vraiment mieux qu’avant de ne pas connaître ceux-ci. Ces ingrédients peuvent vous faire sentir mieux et donner plus d’énergie ! Après cette lecture, vous allez comprendre quelles sont les fonctions et caractéristiques de ces produits produisent à votre cerveau.

Caractéristiques et rôles de la mélatonine

La mélatonine aide à réguler le rythme circadien, qui est un cycle biologique de 24 heures. Il joue un important rôle en disant à votre corps de vous réveiller le matin et de tomber endormi la nuit. Durant l’hiver, vous vous sentez plus fatigué et endormi à cause de la courte lumière du soleil sur votre corps (plus grande production de mélatonine). Le niveau de mélatonine est aussi influencé par l’âge ; les bébés ont une plus grande production de mélatonine que les enfants, adolescents et adultes. Certains chercheurs ont démontré que le niveau de mélatonine diminue avec l’augmentation de l’âge. Cela explique partiellement pourquoi les personnes âgées ont souvent plus de problèmes à dormir et se réveillent plus tôt que lorsqu’ils étaient plus jeunes.

La mélatonine est une hormone (nommée “hormone du sommeil”) sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau en réponse au changement de lumière. La période de luminosité (jour) émît aux yeux communique aux noyaux suprachiasmatiques situés dans l’hypothalamus (partie du cerveau) d’inhiber la sécrétion de la mélatonine. La période de noirceur (nuit) stimule la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale et augmente sa concentration. Ainsi, notre cerveau sécrète plus de mélatonine pendant la nuit et, inversement, réduit sa production pendant le jour. Lorsque la mélatonine est sécrétée, cette hormone signale à notre corps qu’il est temps de dormir. La mélatonine se lie également à des récepteurs dans le cerveau pour diminuer l’activité des nerfs crâniens. Par contre, les mécanismes de comment la mélatonine aide à tomber endormie sont toujours inconnus.

a) Réduire l’insomnie avec la mélatonine

La supplémentation de la mélatonine pourrait aider le sommeil des gens avec un niveau de faible de mélatonine (personnes âgées) et/ou ceux qui ont un rythme circadien dysfonctionnel (une personne avec un décalage horaire (jet lag) ou un travail de nuit). La mélatonine peut vous aider à tomber endormie et augmenter les heures de sommeil.

b) Dose et fréquence à consommer la mélatonine

Le meilleur supplément de mélatonine que je, personnellement, trouve bon est de Source Naturals Inc. (Sleep Science Melatonin, Santa, Cruz, CA) avec un goût d’orange (1 mg/losange) (pas commandité). Ce produit à bon goût et est facile à prendre (comme des bonbons). Je consomme 2-3 pilules de mélatonine une heure avant d’aller au lit. J’utilise la mélatonine lorsque j’ai de la difficulté à m’endormir.

c) Aliments avec de la mélatonine

Une forte concentration de mélatonine est trouvée dans la tisane, vin, bière et céréale. Un niveau moyen de mélatonine est retrouvé dans les bananes, ananas, oranges, raisins et huile d’olive. Ces aliments pourraient vous aider à mieux dormir.

Caractéristiques et rôles de la L-Théanine

La L-théanine peut vous aider à relaxer et possède des effets anti-anxiétés en augmentant le niveau de neurotransmetteurs d’inhibition dans le cerveau. Elle supporte le niveau de GABA dans le cerveau et la génération des ondes cérébrales Alpha ainsi que le niveau de glycine pour promouvoir la relaxation. Finalement, L-théanine maintien les niveaux de dopamine afin de promouvoir le sentiment d’être heureux.

La L-théanine (gamma-ethylamino-L-glutamic acid) est un acide aminé qui est retrouvé dans les feuilles vertes de Camellia sinensis ou dans l’espèce de champignon Boletus badius (Bay bolete).

a) Anti-anxiété & relaxant effet de la L-théanine

La L-théanine peut aider certaines personnes à tomber endormies et à améliorer leur qualité à dormir (plus longtemps) en réduisant l’anxiété (anxiolytique) et en augmentant l’état de relaxation. La L-théanine peut réduire le stress en diminuant le rythme du cœur et de la tension artérielle ainsi qu’en augmentant les neurotransmetteurs d’inhibition dans le cerveau.

b) Dose et fréquence à consommer la L-theanine

Je, personnellement, consomme 2 capsules de 100 mg provenant de Jarrow Formulas (Theanine 100, Los Angeles, CA) (pas commandité). Je consomme ce supplément chaque soir! JE L’ADORE. La L-théanine est généralement très bien tolérée et aimée par les adultes en santé. Toutefois, les personnes avec une maladie ou des conditions spéciales devraient consulter un médecin avant de consommer n’importe quels suppléments, incluant L-théanine. Finalement, L-théanine peut intensifier les effets d’alcool.

c) Autres effets bénéfiques de la L-theanine

L-theanine could also prevent brain cells from secreting stress hormone (glucocorticoids) and age-related damage. L-Theanine suppresses glucocorticoids as a glutamate antagonist. The secretion of glucocorticoids affects mood by causing depression, stress and anxiety, memory and learning. By reducing the elevation of this stress hormone, L-theanine can induce a state of relaxation and serenity and help memorizing, learning and focusing as it.

Caractéristiques et rôles de l’Apigénine

L’Apigénine est un flavonoïde retrouvé en abondance dans tisane à la camomille et possède des effets anti-anxiété lorsque consommé en forte dose. Cet effet d’anti-anxiété est produit par son attachement aux récepteurs du GABAA, ce qui stimule le GABAA et inhibe l’activité du neurone. Il agit en désensibilisant les récepteurs de la sérotonine, ce qui augmente le niveau de sérotonine. L’Apigénine provenant de la camomille ne produit pas des effets adverses comme certaines drogues pour dormir (benzodiazépines comme l’alprazolam) à cause de sa structure et de son action réduite au site du récepteur.

a) Effets de calmant et relaxant de l’Apigénine

L’Apigénine peut réduire l’insomnie en calmant et relaxant le corps entier. L’Apigénine peut aussi diminuer le temps de latence pour s’endormir. La camomille peut diminuer le niveau de cortisol, ce qui résulte à une réduction de stress. Une dose de 270 mg d’extrait de camomille pourrait améliorer le sommeil chez les adultes avec des problèmes d’insomnie ou de sommeil.

b) Aliments contenant de l‘Apigenine

Les autres aliments contenant une forte teneur en Apigenin sont les raisins, les oignons, les oranges, le céleri, la coriandre, les grains de lin, basilic et l’origan. Il est aussi retrouvé dans le vin rouge et la bière.

c) Dosage de la camomille pour dormir

Tisane faite avec 2 cuillères à café séchées de fleurs séchées dans l’eau chaude
Tisane de camomille (4-5 sachets)
Huile essentielle, 20 mg
Supplément, 90 mg-400mg (2.5 mg alpha-bisabolol, 2.5 mg Apigénine)

d) Les autres effets bénéfiques de l’Apigénine

Les autres propriétés de l’Apigénine sont anti-inflammatoires, antiallergiques, antivirales et antimicrobiennes. Il pourrait également aider la digestion.

Pour moi, ces suppléments naturels ont amélioré mon sommeil, ont relaxé mon état le soir et ont augmenté mon énergie durant le jour.Mieux dormir va aider votre système immunitaire et contrôler votre stress, réduire les douleurs chroniques, améliorer votre mémoire et votre santé physique et les autres effets positifs dans votre vie. Je vous souhaite de faire des beaux rêves !